強く大きな体をつくる食事とは

強く大きな体をつくる食事とは

ジュニアサッカー年代では、技術がいくらあってもやはり体の大きな選手のアドバンテージには適わないというのが現実です。

試合でも当たりに負けない、強く大きな体を作るには日々のトレーニングに合わせて食事、またその摂り方が非常に重要です。

この記事では、以下の視点からご紹介していきます!

①どのような食事をとればよいか
②どのくらいの量をとればよいか
③いつ食べるべきか

どのような食事をとればよいか?

体を強く大きくするために例えばお肉だけたくさん食べればいいのかというとそういうわけではありません。

昔から言われていることですが、食事は栄養バランスが重要です。

ではどのような栄養が必要でしょうか?

摂取したい栄養素

【主食】:お米、うどん、パスタ

摂取できる栄養素 → 炭水化物、糖質

【おかず】:副菜(炒め物や揚げ物、煮物など)

摂取できる栄養素 → たんぱく質、ミネラル、脂質

【野菜】:サラダ

摂取できる栄養素 → ミネラル、ビタミン

【乳製品】:牛乳やチーズ、ヨーグルト

摂取できる栄養素 → ミネラル、タンパク質、脂質

【果物】:りんご、オレンジ、バナナなど

摂取できる栄養素 → ビタミン、炭水化物(糖質)

上記の栄養素がとれれば5大栄養素がとれ、栄養バランスが整えられます。

しかし、そんなに用意できない!という方は以下の方法で簡単に摂ることができます。

要領よく栄養を摂る方法

①カレーやシチューを上手く使う

カレーが嫌いなお子さんはあまりいないと思います。

具材を上手く変えることで、おかずがなくても上手く摂取ができます!

②定番メニューに野菜や肉をプラスして具たくさんに

オムライスや焼きそばなど定番メニューも野菜やお肉をいつもより多めに入れて作ることで、おかずが上手く取り入れることができます!

③ミックスジュースでビタミンを上手く摂取!

牛乳と果物をミキサーで混ぜることで簡単にミックスジュースが作れます。

※市販のジュースではなく、果物から作ることでより多くのビタミンが摂取できます。

ミキサーがないよ!という場合は、ヨーグルト果物を混ぜたフルーツヨーグルトでもよいでしょう。

どのくらいの量を食べればいいのか

体を大きくするためには、当然たくさんたべればいい!というのは実は間違いです。

栄養素は、特定の栄養のみを多くとっても意味がありません。

なぜなら、栄養素は相互関係にあるため、 お米などの主食となるごはんで”炭水化物”、お肉などのおかずで”たんぱく質、脂質”をたくさん食べていても、それを有効に使うためのビタミンやミネラルが不足していると効率よくエネルギーにできません。

ビタミン、ミネラル、酵素が重要!?

体を大きくしようと、ご飯を何倍も食べるといった、炭水化物だけ多く摂ると、本来は運動で疲れた身体の回復に使われるビタミンやミネラル、酵素などが”消化をするため”だけに使われてしまいます。

消化されるだけでしっかりと吸収されないと意味がないということですね。

つまり、これだけ食べれば大きくなるというわけではなく、カロリーオーバーの重たい体にならないように、たくさん食べるにしても、食べる量に合わせて、野菜や果物も同じように摂取しましょう!

サプリメントも上手く取り入れよう!

サプリメントというと、子供にはまだちょっと・・というイメージがあるのではないでしょうか?

でも、実際のところ必要な栄養素を1日3食でバランスよく摂るはムズカシイのが現状ではないでしょうか。

そこで、サプリメントを栄養補助として摂取することも1つの手段です。

ではどんなサプリメントを選べばいいのかというと、

できるだけ多くの栄養素を含んでいて、栄養素の働きや相関関係が考慮されているもの、食品由来の栄養素を使用しているもの 

がよいでしょう。

いつ食べるべきか(摂取すべきタイミング)

運動後の30分は栄養摂取のゴールデンタイム!!

1日3食食べるのはもちろんなのですが、ベストは練習や試合直後が一番よいです!

運動後の30分までは、ゴールデンタイムと言われ、

カラダつくりや疲労を促す絶好のタイミングです。

このタイミングに炭水化物やたんぱく質を摂るのがポイントです。

でも、練習後30分以内に家に帰って食事・・なんて間に合わない!と思います。

なので、シャケやたらこのおにぎり、パンと牛乳といった軽食をお子さんには持たせてあげましょう!

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